《控糖革命》读书笔记
2025-02-26 at 19:46:59:
我们经常会根据自己的意愿和周边信息来决定中午吃什么，而不是根据身体的真正所需。
2025-02-27 at 09:55:41:
我并不会触发机场安检的安全警报，但是，这些钢钉会永久地留在我的身体里。
2025-02-27 at 09:57:16:
基因会显示你可能更容易患上 2 型糖尿病，却不能明确地告诉你是否会患上糖尿病。观察基因只能够为你预测某件事情可能会发生。论及大多数慢性病，从偏头痛到心脏病，其根源在于你的生活方式，而非遗传基因。
2025-02-27 at 21:49:31:
葡萄糖是我们身体所需要的燃料，但果糖不是。现在的状况是，我们吃了很多不必要的果糖，因为我们吃了太多的蔗糖（一份蔗糖中的一半是葡萄糖，另外一半是果糖）。
2025-02-27 at 21:54:12:
在食品加工制作的过程中，纤维通常会被去除，因为纤维的存在使长时间保存食物成为难题。
2025-02-27 at 21:54:00:
食品加工的基础流程是，首先去掉纤维，然后再将淀粉和糖进行浓缩。
2025-02-27 at 21:58:18:
葡萄糖不只存在于血液中。它渗透到了我们身体的各个部位。这就是为什么动态血糖仪能够在不抽血的情况下测量出身体的葡萄糖含量：动态血糖仪可以感应到我们手臂外侧脂肪细胞之间的葡萄糖浓度。
2025-02-27 at 22:56:59:
当我们的线粒体淹没在不必要的葡萄糖之中时，一种能产生严重后果的小分子就会被释放出来，那就是自由基（有些葡萄糖分子会转化为脂肪，稍后我会进行介绍）。葡萄糖峰值的出现会导致自由基产生，从而引发一系列危及身体的连锁反应。
2025-02-27 at 22:57:39:
果糖比葡萄糖更容易造成氧化应激。这也是吃甜食（含有果糖）比吃淀粉类食物（不含果糖）对身体造成的伤害更大的原因之一。
2025-02-27 at 22:59:15:
当一个葡萄糖分子与另一种类型的分子碰撞时，就会发生褐变。这会引起一种反应——第二个分子会被“糖化”。当一个分子被糖化后，这个分子就被破坏了。这个过程是生命中正常并且不可避免的一部分，是我们衰老的原因之一，也是我们的器官慢慢退化和我们最终走向死亡的原因之一。我们不能阻止这一过程，但是我们可以减缓或者加速它。
2025-02-27 at 22:59:49:
果糖分子造成糖化反应的速度是葡萄糖分子的 10 倍，因此造成的损害也大得多。
2025-03-01 at 09:41:11:
当细胞中数以千计的线粒体需要葡萄糖的时候，身体也能够调用储存在我们的肝脏和肌肉中的糖原，将其转化为葡萄糖。接着，伴随糖原储备逐渐减少，身体就会使用脂肪细胞中的脂肪作为能量，这样我们就会处于脂肪燃烧模式，然后体重就下降了。
2025-03-01 at 09:41:40:
如果胰岛素水平过高，身体就会阻止脂肪燃烧：胰岛素使通往脂肪细胞的道路成为一条单行道，可以过去，但是不能回来。只有在葡萄糖峰值出现 2 小时后，胰岛素水平开始下降，我们才能再次燃烧现有的储备。
2025-03-01 at 09:43:31:
如果该餐引起的葡萄糖峰值比较小，那么这一餐会让我们有更长时间的饱腹感。
2025-03-01 at 19:57:29:
糖曲线的平稳化会让我们的食欲没那么旺盛
2025-03-01 at 19:59:04:
血糖失调的一个常见症状是半夜突然惊醒，心脏怦怦直跳。
2025-03-01 at 20:54:08:
那么，正确的饮食顺序是什么呢？那就是，先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。
2025-03-01 at 20:56:01:
· 纤维会减弱 α-淀粉酶的作用，这种酶能够将淀粉分解成葡萄糖分子。
· 纤维能够减缓胃的排空速度：当有纤维存在时，食物从胃进入小肠的速度会更慢。
· 纤维会在小肠内创造一个黏性的网状结构，而这种网状结构会使葡萄糖进入血液的速度变慢。
2025-03-01 at 21:00:16:
胰岛素减少有助于我们快速进入脂肪燃烧模式，从而产生很多的积极效果，其中就包括体重减轻。
2025-03-01 at 21:06:22:
最后吃淀粉和糖类是正确的选择，除非，你发现这种方法并不适合自己。
2025-03-01 at 21:08:08:
等餐的时候，很多饭店会提供面包。然而，先吃淀粉类食物与我们要做的事情刚好相反。这会导致我们无法控制的血糖水平飙升，接着出现血糖水平骤降，让我们感到更加饥饿。
2025-03-01 at 21:09:23:
每个月擦洗一次冰箱内室。
2025-03-02 at 22:14:34:
纤维对我们的身体起着至关重要的作用：为肠道中的有益菌提供能量，丰富肠道菌群，降低胆固醇水平，确保一切生理活动顺利进行。
2025-03-02 at 22:15:22:
如果我们想要使血糖曲线平稳，一定不要购买那些声称是“全谷物”的面包，实际上它的纤维含量并不比传统的白面包更多。我们可以购买那些以黑麦为原料的黑色且紧实的面包，这些面包是由酵母发酵做成的（见图 3-16）。
2025-03-03 at 13:50:23:
首先，吃蔬菜比不吃蔬菜要好；其次，蔬菜吃得越多，对身体越好。目前还没有关于蔬菜的最佳摄入量的科学定论。
2025-03-03 at 13:56:37:
我会尽量做到食用和淀粉一样多的蔬菜。
在生物学意义上，一样多是指，重量？
2025-03-03 at 13:57:30:
另外，这些蔬菜既可以生吃也可以煮熟之后吃。但是，请不要榨成汁或者捣成泥，这样会导致纤维流失（榨成果汁），或者使纤维被捣得过碎（捣成泥）。
2025-03-03 at 20:39:57:
非常重要的一点就是要逐渐减少淀粉类零食和甜食的摄入量，因为我们的身体需要几天甚至是几周来适应。
2025-03-03 at 22:20:44:
早晨醒来处于空腹状态时，身体对葡萄糖最为敏感。我们的胃是空的，所以进入胃的任何食物都会很快被消化。这就是为什么早餐吃糖类和淀粉往往会导致一天中最大的葡萄糖峰值。
2025-03-10 at 13:05:53:
要想使葡萄糖水平稳定，最好的选择就是浆果、柑橘类水果，或是又小又酸的苹果，因为这些水果的纤维含量高，含糖量少。不建议选择杧果、菠萝和其他热带水果，因为这些水果的含糖量最高。另外，一定要在吃水果之前先吃点儿别的东西。
2025-03-10 at 15:28:23:
水果干看似健康，其实不然。水果干确实含有一些纤维，但是它的大多数成分和食用糖一样，所含浓缩葡萄糖和果糖会像海啸一样，对我们的身体造成冲击。吃 50 g 杧果干后的血糖波动情况比吃 100 g 杧果后明显得多。
2025-03-10 at 15:35:08:
蜂蜜中有抗氧化剂，果汁中也有维生素，但是这些都弥补不了其含有的大量葡萄糖和果糖对身体造成的不良影响。并且有一个有趣的事实：蜂蜜中并没有那么多的抗氧化剂。我们在半颗蓝莓中就可以找到一茶匙蜂蜜中含有的抗氧化剂的量。
2025-03-10 at 17:20:54:
餐后的葡萄糖或者果糖峰值越高，我们的身体就越难应对餐后状态，因为它不得不管理更多的自由基、糖化反应和分泌的胰岛素。
2025-03-10 at 17:28:13:
一天 24 小时，我们大约有 20 小时都处于餐后状态，因为我们每天平均要吃 3 顿饭和 2 份零食。
2025-03-10 at 17:33:31:
如果你想吃一些甜食，那么最好将其作为餐后甜点，而不是在一天中空腹时吃零食。
2025-03-10 at 21:15:34:
喝醋并不会通过增加体内的胰岛素的量来使血糖曲线平稳。
2025-03-10 at 21:16:07:
食醋中的醋酸会暂时抑制 α-淀粉酶的活性。
2025-03-10 at 21:24:57:
一旦醋酸进入血液，它会渗透到我们的肌肉中。在那里，它会刺激我们的肌肉比原来更快地制造糖原，这会使葡萄糖以更高的效率被吸收。
2025-03-11 at 08:12:20:
饭前 20 分钟之内或者饭后 20 分钟喝醋汁，也可以边吃饭边喝，效果接近。
2025-03-11 at 08:25:33:
葡萄糖水平到达峰值所需时间大概是 70 分钟，所以在这个时间内运动最好。
但是，饭后运动对身体不好？
2025-03-11 at 08:24:28:
餐后运动会让血糖曲线变得平稳，但胰岛素水平却不会增高，就像喝醋一样。
2025-03-11 at 08:27:55:
如果你想在日常生活中多散散步，那么任何时间都可以，但是，餐后散步的效果最好。
2025-03-11 at 10:06:21:
当你享用碳水化合物的时候，切记加点儿纤维、蛋白质或者脂肪，并将这种做法变成习惯。如果你做得到，先吃纤维、蛋白质或脂肪。
2025-03-11 at 14:50:14:
针对非糖尿病患者的研究给出了更准确的信息：我们应该努力避免餐后葡萄糖水平升高超过 30 mg/dL。
2025-03-12 at 12:09:24:
甜枣是水果王国中最大的葡萄糖炸弹，即使给它“穿上外衣”，它也能够使我们的血糖飙升。
2025-03-12 at 13:41:07:
当你下次想吃曲奇饼干的时候，设置一个 20 分钟的计时器。如果你的食欲是由血糖水平下降造成的，那么当计时器响起的时候，这种感觉会消失（见图 A-1）。
2025-03-12 at 13:44:54:
如果可以的话，尽量不吃薯片，因为薯片会导致高的葡萄糖峰值。
2025-03-12 at 15:09:49:
食物中的分子类型要比热量更重要。
2025-03-12 at 15:44:03:
总碳水化合物和总糖的质量代表着能够引起葡萄糖峰值的分子的量：淀粉和糖类。这部分的含量越高，这种食物就越容易导致你的葡萄糖、果糖和胰岛素水平上升，并引发连锁反应，让你更想吃甜食。
2025-03-12 at 15:44:20:
对于干性食物，要看总碳水化合物和膳食纤维的比率。
2025-03-12 at 15:55:58:
选择那些成分占比最接近 1 g 膳食纤维对应 5 g 总碳水化合物的产品。
2025-03-12 at 15:57:06:
当我买冰激凌时，我其实是在买一种含有大量糖分的食物。它肯定会引起高葡萄糖峰值。我完全能意识到这一点。我只是偶尔吃一次，并不会每天吃。对于我每天都要吃的食物，如酸奶和面包，我会买那些能够使血糖曲线平稳的。
2025-03-12 at 16:07:13:
本书中的窍门对每个人都适用，并且你在使用这些窍门时不需要佩戴动态血糖仪。但是，如果有一天你佩戴了动态血糖仪，或许会发现某些特定食物可能对你更有效果。